Menu équilibré
Un menu de la semaine équilibré, sans prise de tête
Manger équilibré ne demande ni balance ni calculs. Quelques repères simples et un menu pensé sur la semaine suffisent. Voici comment faire.
Le principe de l’assiette
La règle la plus simple à retenir, repas après repas :
- ½ de légumes (crus ou cuits, de saison) ;
- ¼ de féculents (idéalement complets) ;
- ¼ de protéines (viande, poisson, œufs ou légumineuses) ;
- un fruit et un produit laitier complètent la journée.
Un exemple de menu équilibré sur 7 jours
| Jour | Dîner | Repère |
|---|---|---|
| Lundi | Pâtes complètes, légumes, parmesan | Féculent complet + légumes |
| Mardi | Poisson blanc, riz, brocolis | Poisson maigre |
| Mercredi | Dahl de lentilles, épinards | Végétarien (légumineuses) |
| Jeudi | Poulet, pommes de terre, salade | Volaille |
| Vendredi | Omelette, ratatouille, pain complet | Œufs + légumes |
| Samedi | Chili con carne | Viande + légumineuses |
| Dimanche | Saumon, semoule, courgettes | Poisson gras |
Sur la semaine : 2 poissons (dont un gras), 2 repas végétariens, des légumineuses, et des légumes à chaque dîner.
Les repères qui suffisent
- Variez les protéines d’un jour à l’autre plutôt que de manger de la viande tous les soirs.
- Des légumes à chaque repas, de saison quand c’est possible.
- Des féculents complets (riz, pâtes, pain) pour la satiété.
- La régularité avant la perfection : un menu prévu vaut mieux qu’un menu idéal jamais tenu.
La clé reste de planifier : voyez notre guide du menu de la semaine et nos idées de repas.
Un menu équilibré, généré selon vos goûts
Indiquez vos plats et vos contraintes : le planning respecte vos allergies et varie les repas, et la liste de courses suit automatiquement.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un menu de la semaine équilibré ?
Un menu qui, sur l'ensemble de la semaine, apporte assez de légumes, alterne les sources de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) et privilégie les féculents complets. L'équilibre se juge sur les 7 jours, pas à chaque repas.
Combien de fois manger du poisson par semaine ?
Deux fois par semaine environ, dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine) riche en oméga-3.
Faut-il des repas végétariens pour équilibrer ?
Ce n'est pas obligatoire, mais un à deux repas végétariens par semaine (à base de légumineuses ou d'œufs) améliorent l'équilibre, coûtent moins cher et varient les plaisirs.