Menu prêt à suivre
Menu végétarien de la semaine
7 dîners sans viande, équilibrés et rassasiants pour toute la famille. Voici le menu complet, la liste de courses par rayon à imprimer, et la méthode pour composer des repas végétariens qui tiennent au corps.
Menu végétarien — une semaine
Chill Meals
Le menu de la semaine
| Jour | Dîner | Protéine |
|---|---|---|
| Lundi | Dahl de lentilles corail & riz | Lentilles corail |
| Mardi | Chili sin carne (haricots rouges, maïs) + riz | Haricots rouges |
| Mercredi | Gratin de pâtes aux légumes & mozzarella | Œufs, fromage |
| Jeudi | Buddha bowl : quinoa, pois chiches rôtis, houmous | Pois chiches |
| Vendredi | Galettes de lentilles & poêlée de légumes | Lentilles vertes |
| Samedi | Pizza maison légumes & œuf, ou tarte fine | Œufs, fromage |
| Dimanche | Soupe de légumes + omelette aux herbes | Œufs |
La liste de courses (famille de 4)
Fruits & légumes
- 4 oignons
- 1 tête d'ail
- 1 morceau de gingembre
- 5 carottes
- 2 courgettes
- 2 poivrons
- 1 aubergine
- 500 g de tomates (ou 1 boîte concassée en plus)
- 1 brocoli ou chou-fleur
- 1 salade + crudités
- 1 bouquet de coriandre + persil
Épicerie
- 250 g de lentilles corail
- 250 g de lentilles vertes
- 500 g de riz
- 250 g de quinoa
- 500 g de pâtes
- 2 boîtes de pois chiches
- 2 boîtes de haricots rouges
- 1 boîte de maïs
- 3 boîtes de tomates concassées
- 1 brique de lait de coco
- 1 pot de houmous (ou tahin pour le faire)
- Farine + levure (pizza / galettes)
- Huile d'olive
- Épices : curry, cumin, paprika, curcuma
Crémerie & œufs
- 1 boule de mozzarella
- 200 g de fromage râpé (emmental / comté)
- 1 morceau de parmesan
- 12 œufs
- 1 yaourt nature (sauce bowl, facultatif)
Boulangerie
- 1 pain de campagne (soupe & tartines)
La règle d’or d’un dîner végétarien qui rassasie
Un repas sans viande qui cale vraiment tient en trois briques : une source de protéines végétales, une céréale et des légumes. Gardez cette structure en tête et vous ne composerez plus jamais une assiette qui laisse sur sa faim.
Une protéine à chaque repas
Une céréale pour tenir
Des légumes pour le volume et la couleur
Préparer ce menu en une session (option batch cooking)
Ce menu se prête très bien au batch cooking. En 2 heures le dimanche, vous prenez une belle avance :
- À préparer en grande quantité : le dahl, le chili sin carne et la soupe — ils se congèlent parfaitement.
- À cuire d’avance : le quinoa, le riz et les pois chiches rôtis (3-4 jours au frigo).
- À garder pour le jour même : les omelettes, la pizza et les gratins, meilleurs frais.
Ce menu, adapté à VOS goûts
Dites-nous les plats végétariens que votre famille aime : Chill Meals compose le menu de la semaine à votre place, respecte vos envies et vos allergies, et génère la liste de courses par rayon automatiquement.
Questions fréquentes
Un menu végétarien apporte-t-il assez de protéines ?
Oui, à condition de mettre une source de protéines végétales à chaque repas : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, ou des œufs et du fromage. En associant légumineuses et céréales (riz, pâtes, quinoa) sur la journée, on couvre facilement les besoins d'une famille.
Ce menu végétarien est-il adapté aux enfants ?
Oui. Le gratin de pâtes, le chili doux, les galettes de lentilles et la pizza maison plaisent généralement aux enfants. Pour les plats épicés comme le dahl ou le chili, dosez les épices légèrement et servez à part ce qui pique.
Peut-on préparer ce menu à l'avance (batch cooking) ?
Tout à fait. Le dahl, le chili sin carne et la soupe se préparent en grande quantité et se congèlent très bien. Les pois chiches rôtis, les galettes et le quinoa se gardent 3-4 jours au frigo. Une session de 2 h le dimanche couvre l'essentiel de la semaine.
Combien coûte une semaine de repas végétariens ?
C'est souvent l'une des façons les plus économiques de manger : les légumineuses sèches ou en boîte coûtent bien moins cher que la viande. Ce menu pour une famille de 4 revient généralement moins cher qu'une semaine classique.